Malina – čuvar zdravlja

Malina – čuvar zdravlja

Znate onaj lep osećaj kada se vratite iz kupovine, raspakujete torbe, a čitava kuća zamiriše na sveže maline? Ovo desertno voće u ishrani može da se koristi na stotine načina. Osim što imaju nenadmašan miris i ukus, maline su i izuzetno zdrave.

Image by katerinavulcova from Pixabay

Naša ishrana je jedan od presudnih faktora koji utiču na naše zdravlje. Ishrana bogata voćem i povrćem povezuje se sa nižim stepenom rizika od nastanka bolesti koje su posledica starenja i načina života.

Ako želite da povećate hranljivu vrednost ishrane, uvrstite u nju i maline.

Da li ste znali da maline spadaju u najbolje izvore prehrambenih vlakana? Pored toga, one sadrže i druge hranljive materije, ali i fitohemikalije čije je blagotvorno dejstvo na zdravlje i naučno dokazano (1), (2).

Ukratko o malinama

Ova višegodišnja žbunasta biljka, poreklom je iz Male Azije. Spada u porodicu ruža (Rosaceae) i rodu Rubus (kupine i maline).

Zbirni plod maline formira se oko sasušene cvetne lože i sastoji se od 20 – 160 pojedinačnih koštunica.

Prvi istorijski zapis o pitomoj malini potiče od rimskog poljoprivrednika Paladija i datira iz 4. veka n. e., a seme je pronađeno i u ruševinama rimske tvrđave u Britaniji. Zato se smatra da su Rimljani zaslužni za širenje maline po Evropi.

Postoji više varijeteta maline, na primer, crvena, crna i purpurna.

Od ove biljke se koristi plod, ali i list za pripremu čaja.

Srbija je  među vodećim svetskim izvoznicima maline, a najčešće gajena sorta je vilamet.

Nutritivni profil malina

Već smo rekli da maline spadaju u namirnice sa najvećim sadržajem prehrambenih vlakana –   100g svežih malina sadrži 6,5g vlakana. Takođe, maline su bogat izvor i drugih hranljivih materija, kao što su vitamini C i K, magnezijum, kalijum i gvožđe.

Pored toga, maline sadrže i fitohemikalije sa jakom biološkom aktivnošću.

Ovako upakovani nutrijenti i fitohemikalije ukazuju na to da maline imaju značajnu ulogu u zaštiti zdravlja.

Pogledajmo kakav je nutritivni profil malina.

Vrednosti u tabeli date su za 100g svežih malina; %DV – dnevne potrebe izražene u procentima

Vitamini
  količina %DV
betain 0,8mg  
holin 12,3mg
folat 21mcg
niacin 0,598mg 4
pantotenska kiselina 0,329mg 7
riboflavin 0,038mg 3
tiamin 0,032mg 3
vitamin A 33IJ 1
α karoten 16mcg
β karoten 12mcg
lutein + zeaksantin 136mcg
vitamin B6 0,055mg 4
vitamin C 26,2mg 29
vitamin E 0,87mg 4
α tokoferol 0,87mg
β tokoferol 0,06mg
δ tokoferol 1,04mg
γ tokoferol 1,42mg
vitamin K 7,8mcg 6
Ugljeni hidrati
  količina %DV
ukupni ugljeni hidrati 11,94g 4
vlakna 6,5g 23
ukupni šećeri 4,42g
fruktoza 1,25g
dekstroza 1,86g
saharoza 0,2g
Masti i masne kiseline
  količina %DV
ukupne masti 0,65g 1
zasićene masne kiseline 0,019g
heksadekanska (palmitinska) kiselina 0,016g
stearinska kiselina 0,004g
mononezasićene masne kiseline 0,064g
eikozenoinska kiselina 0,005g
oleinska kiselina 0,059g
polinezasićene masne kiseline 0,375g
linolna kiselina 0,249g
α linolna kiselina 0,126g
ukupne trans masne kiseline 0
Minerali
  količina %DV
kalcijum 25mg 2
bakar 0,09mg 10
gvožđe 0,69mg 4
magnezijum 22mg 6
mangan 0,67mg 29
fosfor 29mg 4
kalijum 151mg 3
cink 0,42mg 4
Steroli
  količina %DV
holesterol 0
Proteini i aminokiseline
  količina %DV
proteini 1,2g 2
Ostalo
  količina %DV
pepeo 0,46g
voda 85,75g

Izvor: Ministarstvo poljoprivrede SAD

Čak i iz ovih nepotpunih nutritivnih tabela može da se vidi da je nutritivni profil malina impresivan.

Osim bogatog sadržaja fitonutrijenata, maline sadrže i druge hranljive materije, pre svega antioksidante i vitamine B kompleksa.

Maline su izvanredan izvor vitamina C i mangana, dva veoma važna antioksidanta važna za zaštitu organizma od oksidativnog stresa i njime izazvanih oštećenja tkiva.

Osi toga, maline spadaju u dobre izvore magnezijuma, bakra i kalijuma, kao i folata, niacina i riboflavina.

Maline su i u kategoriji namirnica sa velikom nutritivnom gustinom (dosta vitamina i minerala i malo kalorija).

Porcija od ½ – 1 šolje malina ima zanemarljiv uticaj na nivo šećera u krvi, pa mogu da je jedu i dijabetičari (3).

Svi ovi sastojci i čine malinu tako korisnom za zdravlje.

Korisna svojstva maline

Zahvaljujući svom nutritivnom sastavu, maline su izuzetno zdrave. Biljna jedinjenja prisutna u ovom voću imaju ulogu u prevenciji metaboličkih bolesti i bolesti povezanih sa starenjem.

Maline su dobre i za jačanje imuniteta, a samim tim i za opšte zdravlje.

Između ostalog, dokazano je korisno delovanje malina kod kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti i Alchajmerove bolesti (4).

Kardiovaskularno zdravlje

Kardiovaskularne bolesti su uzrok više od 17 miliona smrtnih slučajeva u svetu (5). Uobičajeni faktori rizika su dobro poznati, međutim, oni nisu jedini.

Sve više se prepoznaju drugi faktori koji dovode do obolevanja kardiovaskularnog sistema, a u njih spadaju upale, oksidacija LDL holesterola, insulinska rezistencija i hemostatski faktori.

Istraživanja pokazuju da su maline bogate antioksidantnim jedinjenjima, koja su od presudne važnosti za ublažavanje oksidativnog stresa koji je, uz upalu, glavni krivac za nastanak kardiovaskularnih bolesti.

Ispitivanja in vitro, ispitivanja na životinjama i ograničena ispitivanja na ljudima, pokazuju da elaginska kiselina i antocijani, komponente malina, mogu da imaju pozitivno dejstvo na ublažavanje upale i oksidativnog stresa, pa time i da umanje stepen rizika od bolesti kardiovaskularnog sistema.

Gojaznost i dijabetes

Trenutno širom sveta sa dijabetesom živi oko 347 miliona ljudi, a predviđa se da će ovo oboljenje do 2030. biti sedmi glavni uzrok smrtnosti (6).

Takođe, prema skorašnjim podacima oko 1,9 milijardi ljudi je predgojazno, a oko 600 miliona gojazno (7).

Maline sadrže veliku količinu vlakana i ketona, a i jedno i drugo utiču na smanjenje telesne težine.

Pored prehrambenih vlakana, maline imaju i visok sadržaj prebiotika i mangana.

Prebiotici, poznati i kao hrana za dobre crevne bakterije, pokazali su se korisnim za zdravlje creva. Prebiotička vlakna u tanko crevo stižu skoro neizmenjena i hrane crevnu floru, što dovodi do boljeg zdravlja creva.

Vlakna utiču i na duži osećaj sitosti i redovno pražnjenje creva, dok ketoni smanjuju gojaznost i pojavu masne jetre tako što menjaju način metabolisanja masti. Osim toga, ketoni maline sprečavaju akumulaciju visceralnog masnog tkiva (dubinskog masnog tkiva koje obavija organe).

Mangan podiže metaboličku stopu, pa se masti brže sagorevaju

Predgojaznost i gojaznost spadaju u glavne faktore rizika za obolevanje od dijabetesa, ali i kardiovaskularnih oboljenja, osteoartritisa, nealkoholne masne jetre i nekih vrsta raka (8).

Vlakna imaju i povoljan uticaj na nivo postprandijalne glukoze (glukoza u krvi nakon obroka) i insulinski odgovor (9).

Jedinjenja u malinama, pre svega antocijan i elaginska kiselina, imaju biološku aktivnost koja može značajno da utiče na prevenciju i kontrolu dijabetesa (10), (11).

Imunitet i opšte zdravlje

Antioksidanti i fitonutrijenti koje malina sadrži, jačaju imuni sistem (12).

Visok sadržaj vitamina C u malinama je jedan od glavnih razloga zašto su one dobre za imuni sistem.

Vitamin C ima i važnu ulogu u regeneraciji ćelija i odbrani organizma od bolesti. Ovaj vitamin učestvuje i u obnavljanju ćelija kože.

Vitamini B kompleksa, kojih u malinama ima u izobilju, neophodni su kao pomoć imunom sistemu da bi on brže reagovao. Oni su važni i za održavanje imunog sistema u punoj funkciji.

Antioksidanti u malinama pomažu našem organizmu da se oslobodi toksina i slobodnih radikala. Oštećenja tkiva nastala delovanjem slobodnih radikala mogu da budu trajna.

Maline su naročito zdrave za trudnice i dojilje. List maline se koristi za pripremu čaja koji pomaže pri regulaciji menstrualnog ciklusa i ublažava obilne i bolne menstruacije.

Konzumiranje čaja od lista maline ili svežeg ploda, povećava i lučenje mleka kod dojilja.

Maline su u ispitivanjima pokazale i antimikrobno delovanje. Elaginska kiselina i antocijani veoma uspešno uništavaju neke bakterije i gljivice, pa tako sprečavaju infekcije i njima izazvane upale.

Fitohemikalije koje se nalaze u malinama, pokazale su se kao delotvorne za prevenciju i suzbijanje rasta ćelija nekih vrsta raka (13).

Ova biljna jedinjenja uspešno suzbijaju ćelijska oštećenja izazvana slobodnim radikalima.

Već duži niz godina ispituje se delovanje elaginske kiseline i antocijana koji ispoljavaju antikancerogeno delovanje. Elaginska kiselina prisutna u malinama sprečava razmnožavanje ćelija raka, posebno raka grla i debelog creva.

Ispitivanja su pokazala posebnu delotvornost ekstrakta dobijenog od lista maline (14).

Zdravlje kože

Antioksidantno dejstvo malina ima povoljan uticaj na mnoge aspekte zdravlja, uključujući i zdravlje kože.

Bioaktivne supstance malina uklanjaju staračke pege i diskoloraciju, popunjavaju praznine između sitnih bora i koži vraćaju svež i mladalački izgled.

Osim što usporavaju starenje kože i pojavu bora, fitohemikalije iz malina štite kožu i od sunčevih zraka.

Ekstrakt malina i ulje semenki malina štite kožu od štetnog UV i UVB zračenja (15). Pored toga, eterično ulje malina hrani kožu i održava njenu vlažnost i u zimskim mesecima.

U ispitivanjima su korišćene supstance koje maline sadrže, dok delovanje malina unetih ishranom nije dovoljno istraženo.

Alchajmerova bolest

Alchajmerova bolest spada u najčešće vrste demencija. Od ukupnog broja zabeleženih demencija 60 – 80% se klasifikuje kao Alchajmerova bolest (16).

Faktori rizika za Alchajmerovu bolest ne razlikuju se mnogo od faktora rizika drugih hroničnih bolesti (sa izuzetkom genetske Alchajmerove bolesti) – faktori su brojni, a bolest se postepeno razvija godinama.

Najveći faktor rizika je starost, ali Alchajmerova bolest nije deo normalnog starenja. Osobe koje pate od metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa podložnije su Alchajmerovoj bolesti (17).

Periferni signalni put insulina i upale u najvećoj meri doprinose razvoju Alchajmerove bolesti. Ublažavanje perifernih upala i popravljanje insulinske osetljivosti su ključ za smanjenje stepena rizika za nastanak ovog oblika demencije

Ispitivanja uticaja malina i njihovih polifenolnih komponenti pokazuju da dolazi do poboljšanja u slučajevima oksidativnog stresa, upale i insulinskog signala. Zato postoji nada da bi ova jedinjenja mogla da pokažu delotvornost i u slučaju smanjenja rizika od Alchajmerove bolesti i kod usporavanja starenja (18).

Istraživanja povezan asa malinama i Alchajmerovom bolešću su ograničena, ali dosadašnja pokazuju da maline imaju zaštitnu ulogu kada je u pitanju zdravlje mozga.

Mere opreza

Maline se smatraju bezbednim za ishranu. Posebne mere opreza se preporučuju u nekim slučajevima.

List maline

  • Tradicionalno se koristi u trudnoći za ublažavanje mučnine i porođajnih bolova. Preporučljivo je da trudnice, posebno u poodmakloj trudnoći ne uzimaju čaj od lista maline na svoju ruku bez konsultacija sa lekarom.
  • Uticaj čaja od lista maline nije dovoljno ispitan kada su u pitanju dojilje, pa se zato preporučuje da se uzdržavaju od njegove konzumacije.
  • Osobe sa dijabetesom bi trebalo da budu obazrive kada piju čaj od lista maline, jer on može da spusti nivo šećera u krvi.

Plod maline

  • Ne preporučuje se konzumiranje ploda maline u slučajevima raka dojke, materice, jajnika, kao i kod endometrioze i fibroida. Malina može da deluje kao estrogen, pa ako imate oboljenje koje može da se pogorša usled uzimanja estrogena izbegavajte maline.

Par reči na kraju

Videli smo da su maline izuzetno zdravo voće. One deluju preventivno, ali i lekovito.

Uživajte u neponovljivom ukusu i mirisu malina onako kako najviše volite i ujedno sačuvajte i zdravlje.

Ne zaboravite: zdravlje pre svega!

Leave a Reply