Autofagija i isprekidani post – mitovi i istina

Autofagija i isprekidani post – mitovi i istina

U svetu fitnesa sve se češće pominju autofagija i isprekidani post. Autofagija se na sva zvona hvali kao čudesni proces u organizmu koji dovodi do mršavljenja i izlečenja, a isprekidani post kao glavni okidač za pokretanje ovog procesa. Međutim, postavlja se pitanje da li je to baš tako?

Photo by reneereneee from Pexels

U ovom članku saznaćete šta su autofagija i isprekidani post, kakvi ih mitovi prate i šta nauka kaže o čudesnim moćima koja im se pripisuju.

Među najpopularnije savremene dijete spada i isprekidani post. Ovaj način ishrane je popularnost najpre stekao u krugovima bodibildera, a sada se praktikuje naširoko –  kod onih koji žele da smršaju, ali i kod zagovornika zdravog života.

Kada čitate o isprekidanom postu, pre ili kasnije, pojaviće se i termin autofagija. Autofagiju prati reklama da je to čudotvorni proces koji se pokreće tokom isprekidanog posta, a koji može da reši sve vaše zdravstvene probleme, pomogne vam da smršate, izleči rak i uspori starenje.

Nastavite da čitate i saznaćete šta je od navedenog mit, a šta istina.

Šta je isprekidani post

Isprekidani, ili intervalni, post je obrazac ishrane kod koga postoji vremenski okvir za post i vremenski okvir kada je dozvoljeno da jedete.

Kalorije unosite tokom vremenskog okvira u kome je jelo dozvoljeno, dok tokom posta možete da pijete vodu, napitke bez kalorija i čaj.

Postoji nekoliko obrazaca isprekidanog posta od kojih je među najpopularnijima onaj kod koga post traje 16 sati, a vremenski okvir u kome je jelo dozvoljeno 8 sati. Tvrda struja zagovornika isprekidanog posta preporučuje i produženi post u trajanju od 24, 48 ili više sati.

Postoji verovanje da je autofagija najkorisnija posledica isprekidanog posta, posebno onog produženog.

Šta je autofagija

Autofagija, ili autofagocitoza, prirodni je ćelijski, metabolički proces u kome se razlažu stare organele, oštećeni proteini i ostaci materija u ćeliji. Ćelije koriste autofagiju kao mehanizam reciklaže iz koga dobijaju energiju i stvaraju nove gradivne komponente.

Reč autofagija, odnosno autofagocitoza je grčkog porekla: auto – sebe,  fagein – jesti, citos – ćelija i u doslovnom prevodu znači ćelija koja jede samu sebe.

Dakle, autofagija je unutarćelijski proces veoma važan za regeneraciju i preživljavanje ćelija.

Mit br. 1

Autofagija se javlja samo u vreme gladovanja

Jedna od najčešćih zabluda je i ta da autofagija nastupa samo u vreme gladovanja. Zato zagovornici isprekidanog posta uporno povezuju ovakav način ishrane i autofagiju.

Ovo nije tačno, jer se na bazalnom nivou autofagija odvija stalno, jeli vi ili ne. Restrikcija kalorija je samo podiže na viši nivo, ali isto se događa uvek kada postoji ćelijsko naprezanje, na primer, kada vežbate (1).

Studije pokazuju da dolazi do povećanog sagorevanja masti tokom treninga opterećenja u vreme posta (2). S druge strane, lučenje insulina nakon jela sprečava sagorevanje masti tokom vežbanja (3).

Tokom kontrolisanih studija otkriveno je da isprekidani post nema neku posebnu prednost u odnosu na uobičajenu restrikciju kalorija, kada su u pitanju smanjenje telesne težine i smanjenje masnog tkiva (4).

Mršavljenje usled isprekidanog posta nastupa zbog restrikcije kalorija. Što ste manje u prilici da jedete, to ćete manje kalorija unositi. Međutim, ukoliko se u vremenskom okviru određenom za jelo budete prejedali i unosili više kalorija nego što možete da sagorite, autofagija vam neće pomoći da smršate.

Ako se oslanjate samo na autofagiju i ignorišete broj kalorija koje unosite, ovaj proces može da se okrene protiv vas. Autofagija može da dovede do smanjenja utroška energije i poveća kalorijski unos, jer stimuliše apetit (5).

I to nije sve – autofagija može da poveća akumulaciju masti radi skladištenja u ćelijama masnog tkiva (6).

Mit br. 2

Autofagija štiti od raka

Pokazalo se da je autofagija protektivni faktor protiv raka. Razgradnja proteina onkogena i povećana genomska stabilnost sprečavaju obične ćelije da postanu ćelije raka usled malignih transformacija (7). Osim toga, neke tumor supresorske gene kontroliše autofagija (8).

Međutim, već smo rekli da je autofagija unutarćelijski proces kojim se ćelije štite od stresa. Ovo važi za sve ćelije, pa i ćelije raka. Maligne ćelije pribegavaju autofagiji da bi se spasle od izgladnjivanja i zaštitile od hemoterapije i radioterapije (9). Za lečenje raka se u pojedinim slučajevima koriste i supresori autofagije (10).

Morate imati na umu da je autofagija moćno oružje koje u pogrešnim rukama može da bude veoma opasno.

Mit br. 3

Isprekidani post dovodi do mršavljenja bez restrikcije kalorija

Ako dovoljno dugo ne jedete vaš organizam počinje da sagoreva masti. Post povećava i insulinsku osetljivost, što je dobro, jer tako skladištite manje masti (11).

U teoriji možete da smršate ako postite 12 – 24 sata, a onda počnete da dobijate mišićnu masu kada ponovo jedete. Zagovornici isprekidanog posta tvrde da ovaj način ishrane dovodi hormone u ravnotežu i pomaže da se skladišti manje masti, a razvija više mišića.

I tu sad dolazi do problema u praksi, jer ako tokom 16 sati posta sagorite 50 kalorija, verovatno ćete ih vratiti (ili uneti i više od toga) tokom 8 sati kada možete da jedete.

Osim toga, nema dovoljno naučnih dokaza da isprekidani post može da promeni nivo insulina u dovoljnoj meri da to utiče na vašu telesnu građu.

Kroz studiju je dokazano da ukoliko dnevno unosite samo jedan obrok umesto tri, možete da smršate. Međutim razlika je bila veoma mala, jer učesnici nisu vežbali, a nisu ni pažljivo kontrolisali unos kalorija (12).

Zaključak bi bio da su male šanse da ćete pomoću isprekidanog posta smršati ukoliko ne budete unosili manje kalorija nego što sagorevate.

Umesto zaključka

Još jedna stvar zbog koje je autofagija popularna je i to što usporava starenje i produžava životni vek. Restrikcija kalorija i post su od drevnih vremena recept za dugovečnost.

I jedno i drugo dovode do nekoliko odgovora u organizmu, među kojima su ublažavanje upalnih procesa i jačanje imunog odgovora. Pored toga, autofagija pospešuje dugovečnost i time što iz ćelija uklanja toksine.

Uticaj autofagije na usporavanje procesa starenja je dobro potkrepljen naučnim dokazima (13).

Pored toga, proces autofagije produžava život i tako što nas štiti od bolesti starosti, kao što su Alchajmerova i Hantingtonova bolest (14).

I to nije sve. Autofagija štiti i od bolesti masne jetre, jer smanjuje skladištenje masti u jetri (15). Uz to, štiti i od insulinske rezistencije i sprečava gubitak mišićne mase tako što stimuliše lučenje hormona rasta (16).

Ako praktikujete isprekidani post ne morate da brinete. Sve zavisi od onoga šta želite i kakvi su vaši ciljevi.

Ako se osećate dobro i isprekidani post kod vas deluje, slobodno nastavite.

Međutim, ako se mučite, ali ne odustajete zato što mislite da ćete smršati i poboljšati zdravlje, onda ne morate da postite.

Dobro zdravlje i zdrava telesna težina su stvar dobrih životnih navika i zdrave ishrane. Isprekidani post vam neće pomoći da smršate više nego što to čini obična ishrana sa restrikcijom kalorija. Osim toga, ako ovakav način ishrane za vas nije održiv, onda je bolje da pronađete neki plan ishrane koga možete da se pridržavate na duge staze.

Ukoliko ste se na isprekidani post odlučili zbog lečenja neke bolesti, na primer, raka, nipošto nemojte drastično menjati način ishrane i životne navike pre nego što se posavetujete sa lekarom.

Ne zaboravite: zdravlje pre svega!

Leave a Reply